身体在求救？六大急救包帮你赶走抑郁带来的"难受劲儿"
健康科普课堂
HEALTH SCIENCE CLASS
抑郁躯体化症状
是指抑郁症患者在情绪低落的同时，
伴随一系列身体上的不适感。
这些症状不仅影响患者的日常生活，
还可能加重心理负担。
当心情像被乌云笼罩，
身体也跟着"闹脾气"时，
试试这些接地气的小方法，
给身心做个温柔按摩吧~
01
手指不听使唤的安抚术
手抖是抑郁躯体化症状中常见表现，通常与焦虑和紧张情绪相关。 你可以试试这些安抚术：
01
吹气球呼吸法
鼻子吸气时想象肚子鼓起小山坡，嘴巴呼气像吹气球一样慢慢放气：4秒吸气→4秒憋气→8秒呼气。
02
肌肉放松法
用力握拳5秒（像捏碎核桃），突然松手让手指"啪嗒"散开，重复5次。
03
解压小游戏
揉捏解压玩具、搓热掌心、玩指尖陀螺等等，都是不错的解压方式，就像拿玩具哄小宝宝一样安抚颤抖的手。
02
头晕胸闷的快速回血法
躯体化症状中的头晕、胸闷和心悸常与抑郁引起的焦虑和自主神经紊乱有关。
01
龟式呼吸法
像乌龟缩进壳里般蜷坐，尝试腹式呼吸：吸气的时候肚子鼓成小西瓜，呼气时排空腹腔的空气，让它达到最扁平的状态。
02
舒适躺平术
立刻坐下或平躺，用毛毯或抱枕压住胸口，假装自己被温暖的物品拥抱住。
03
冰火两相宜
额头敷冰贴，给大脑降降温；或者胸口捂热水袋，像揣着个小太阳。
03
喘不过气的急救包
01
478魔法呼吸：想象自己正在游泳或潜水：闭眼→吸气默数4秒→憋气7秒→缓慢呼气8秒。
02
纸袋呼吸法：用牛皮纸袋罩住口鼻，像收集自己的呼吸，循环呼吸10次，帮助你调节二氧化碳水平，缓解过度换气。
03
户外充电法：打开窗户或走到阳台，假装自己是植物在"光合作用" 。
04
自我暗示法：告诉自己“这些症状只是暂时的，我会慢慢恢复~”
04
深夜失眠的安睡法
失眠是抑郁症患者常见的症状，可能表现为入睡困难、早醒或睡眠质量差。
01
安睡小仪式：日落后就调暗灯光，点上让人舒缓的香薰，假装自己置身于大自然中，随着日落一起进入休息的状态。
02
睡前放松法：睡前一小时与电子设备来个“断舍离”，用舒缓的音乐、睡前冥想的方式进行睡前放松，或者洗个通透的热水澡。
03
做个自律控：到点起床到点睡，避免午休时间过长。
05
困兽模式的唤醒术
1
运动激活法：每天可进行散步、快走、瑜伽、舞蹈等适度运动，激活身体能量。
2
饮食加油站：多摄入鸡肉、鱼肉、新鲜蔬果和坚果等富含蛋白质、维生素和矿物质等轻负担又营养足的健康食品，远离高热、高糖、高脂的垃圾食品。
3
碎片充电法：碎片充电法：不会休息就不会工作，学会分段工作、间断休息，避免长时间用脑。例如“番茄工作法”中提到的，可每工作25分钟休息5分钟，给你的大脑加加油。
06
耳鸣的静音小技巧
自然白噪音：播放篝火声+烤棉花糖的噼啪声，仿佛正在露营或者播放水流声、海浪声、雨点轻打屋檐等自然音效，以掩盖耳鸣声带来的不适感。
耳部SPA：用温热毛巾裹住耳朵，轻轻揉耳垂和耳周部位，给耳朵来一次SPA。
场景切换法：先听30秒嘈杂音乐→关闭→切换绝对安静的环境,通过对比产生的治愈感，远离高分贝噪音。
小贴士
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