不吃药也能缓解失眠？专家：可！

听说，

有不少小伙伴在尝试了

各种解决失眠的办法，

仍然睡不着？

这是什么原因呢？

专家说，

方法不对，一切白费~

通常，

一讲到治疗失眠，

很自然地会首选：

安眠药！

可有些朋友在服用安眠药后

会产生一些副作用，

比如头晕、疲乏，

反应严重的

还可能走路不稳、记忆减退，

影响到日常的工作、生活。

那么，

失眠除了吃药就没有其他办法吗？

讲真——有！

失眠的一般治疗措施除了

治疗躯体或精神疾病、

调整干扰睡眠的药物和物质，

还有一些非药物疗法。

具体有哪些，

咱们一起来了解一下吧~

认知行为疗法

失眠的认知行为疗法一方面改善因睡眠问题长期存在的不合理信念，另一方面改善睡眠的不适应行为。简而言之，认知行为疗法就是从你的“想法”和“行为”双管齐下，来改变睡眠模式的心理治疗方法，治疗通常为 4-8 个疗程，在整个治疗期间，患者需要记录自己的睡眠情况供医生分析。

失眠短程行为治疗

它是一种治疗失眠的短期认知行为疗法，只需要1-2周就能见效。其基本原理是通过改变行为来调节睡眠，从而直接影响体内稳态和生物钟驱动。其核心组成包括刺激控制和睡眠限制，可以通过限制睡眠时间和环境来提高睡眠质量。目前已发现失眠短程行为治疗可以迅速减轻失眠的严重程度，提高睡眠质量。此外，有专家指出，该方法也有助于减少患者的焦虑和抑郁。

刺激控制

（1）仅在困倦时上床睡觉；（2）无法入睡时起床；（3）仅使用床/卧室进行睡眠和性行为（不要在床上阅读或看电视）；（4）每天早上同一时间起床；（5）避免白天小睡。

睡眠限制疗法

限制睡眠，是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。在床上的时间≠睡眠时间，这个方法通过通过缩短或限制卧床时间，但不少于5小时，使患者对睡眠的渴望增加，白天不能小睡或午睡，提高夜间睡眠效率。它适用于那些夜间经常醒来，或睡眠断断续续的严重慢性失眠病人。

放松疗法

睡眠问题可能会导致躯体紧张，所以可以通过腹式呼吸、渐进性肌肉放松、自体训练和认知唤醒（例如引导意象训练、冥想）进行一些放松练习。

认知治疗

在专业人士的引导下进行结构化心理教育、苏格拉底式提问、思想记录和行为实验，以达到消除睡眠无益的信念，这些信念可能会强化干扰睡眠的习惯，增加对睡眠结果的焦虑。

睡眠卫生

了解基本的睡眠卫生知识有助于改善睡眠，比如促进或干扰睡眠的生活方式（饮食、锻炼、物质使用）和环境因素（光线、噪音、温度）。

生物反馈

该技术系通过设备进行的一种放松训练，最常采用连续监测额肌电图活动来评估肌肉张力的整体水平。生物反馈装置会产生持续的听觉音调，来训练患者放松。