上夜班的你，该如何让健康”归位“？

众所周知，熬夜对健康非常不利。但是，很多人出于工作的需要，免不了要上一段时间夜班，比如急诊医护人员、保安、夜班编辑等。此时，该如何把健康补回来呢？

上夜班前

 

1. 逐步提前就寝时间：在上夜班前调整生物钟，是确保能够高效应对夜班任务的重要步骤。建议在上夜班前的一段时间内，比平时提前30分钟至1小时就寝。比如，平时在夜间11点入睡，那么尝试提早10点入睡。让睡眠时间提前，能够让人在上夜班的当天更容易先睡一会儿觉。

2. 营造舒适的睡眠环境：如果其他家庭成员还没有做入睡准备，那你可以使用耳塞或白噪音机器来消除外部噪音干扰。保持房间温度在舒适的范围内，通常建议在18~22 ℃。

3. 避免刺激因素：夜班工作当日下午应避免饮用咖啡、茶或其他含咖啡因的饮料。

4.避免电子设备：在睡前1~2小时内避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。

5. 提前规划饮食：晚餐提前30分钟，应以清淡、易消化的食物为主，避免过饱，同时避免饮酒和吸烟。

6. 心理准备：对即将到来的夜班任务保持积极、自信的态度，可利用10~15分钟提前规划夜班工作，做好准备，减轻压力感。还可以学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想等，有助于缓解紧张情绪，提高睡眠质量。

 

上夜班后

 

1.创造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，拉上遮光窗帘、使用耳塞等工具减少噪音和光线干扰，告知同住人保持安静。

2. 避免使用电子设备：夜班结束后，不要刷手机，因为即使在白天，电子设备发出的蓝光也会抑制褪黑激素的分泌。

3. 进行放松练习：可以继续进行放松训练，如放松呼吸法、瑜伽，有助于缓解身体和心理上的压力，让你更容易入睡。

4. 饮食辅助：夜班结束后，一顿包含蛋类、蔬菜水果、主食的营养全面的早餐必不可少。量为平时早餐的1/2-2/3为宜，比如一片面包、一个鸡蛋、7-8个圣女果或半根香蕉，不能吃得太多，以免影响稍后的睡眠。

鉴于很多夜班工作是轮班制的，最好采用分段式睡眠模式，即上夜班前睡够3小时，下夜班后睡够4小时，下夜班后的当天晚上尽量10点钟就睡，第二天早上7点前起床。此外，为有效减轻熬夜带来的不良影响，每周进行2~3次有氧运动也非常重要，可以选择快走、慢跑、游泳、球类运动，时长30分钟左右。