与其内耗自己，不如____?
你是否会经常陷入这样的困境？
一天下来，什么都没有做，
却感到疲惫不堪；
跟朋友聊天时，
因为朋友的一句话反复思考
自己是不是哪里做得不够好；
如果某件工作没有做好，
担心领导对你有不好的看法；
常常后悔做了/没做哪件事？
“如果当初不那样，就不会到现在这个地步。”
陷在对往事的纠葛中不能自拔
……
什么是精神内耗？
精神内耗也叫心理内耗，它并非医学术语，“内耗”最开始是物理学上的术语，是指机器或其他装置本身所消耗的没有对外做功的能量，常用来比喻因内部的纠葛而形成的无谓消耗。
精神内耗指的是在个人的精神世界中难以处理好自己与自己的关系,而陷入无休止的自我怀疑、自我攻击、纠结犹豫中，过分地消耗内在的心理能量，从而影响对外做功。
内耗究竟“耗”的是啥？
一位作家说过“使人疲惫的不是远方的高山，而是鞋里的一粒沙”。这粒砂，就是我们心中的纠结、冲突、自我攻击等一切精神内耗。
很多时候，人之所以感到痛苦，不在于事情本身，而在于我们内心的冲突。精神内耗的过程是一种内心的冲突，长期的内耗会让人感到疲惫,这并非身体劳累导致,而是心理方面的损耗导致的一种状态，侵蚀着身心健康。
精神内耗消耗的是内在的心理能量；
心理能量是人们做出种种行为的主要驱动力；
心理能量越高，精力就越充沛，身体状态也就越好；反之，则精神状态低迷，身体疲惫，痛苦不堪。
精神内耗有哪些表现和类型？
慕尼黑大学经济心理学家莎拉·迪芬巴赫说过：“精神内耗的外在表现是做事犹豫不决、被影响、行动力降低、注意力分散、疲惫等；而内在表现有紧张、焦虑、自卑、情绪低落、生闷气等。”
总体而言，精神内耗是因为“想太多”（对未来的担忧、对过往的反刍、对自我的批判、对环境的敏感），产生焦虑、紧张、恐惧、愤怒、抑郁、痛苦等负性情绪，以及畏畏缩缩、瞻前顾后、做事拖延、工作学习效率低、生活节奏紊乱、疲惫、没精打采等行为表现，严重时影响身体健康和心理健康。
精神内耗常见类型有：
完美主义和强迫倾向
对自己期待过高，总纠缠于细节，爱钻牛角尖；要么过度行动，要么迟迟不行动，停留在想的层面。
总将焦点放在不可控的结果上
过分纠结过去和未来的事，一直回避现实，这是内耗人群的通病。
高敏感、低自尊
过度在意他人言行，总觉得与自己有关，陷入猜疑却又不敢去当面确认。
高压力、低欲望
找不到压力源，无法说清自己的感受，过度思虑，刻意压抑正常的需求。
精神内耗怎么产生的？
心理学家马斯洛认为，人类是由一系列的需求所驱动的，按照重要程度由低到高排列，主要有5种基本需求：生理需求、安全需求、归属需求（社交需求）、尊重需求和自我实现的需求。
其中，关怀和尊重的需求是需要来自他人的积极评价的需求，这种需求的满足常常取决于他人，往往寻求获得他人的认可、满足他人的期待成为自己的任务。当他人的期待(“你希望”)和个人的感受（“我不想”）产生冲突，内耗由此开始。
如何减少精神内耗？
学会课题分离
心理学家阿德勒有一个核心理论叫“课题分离”。他认为，人的一切烦恼，皆源于人际关系。一切人际关系的矛盾都源于对别人的课题妄加干涉，或者自己的课题被别人妄加干涉。学会区分什么是你的课题，什么是我的课题，不贸然闯入他人的课题，也不允许他人随意闯入我的课题，才能保证人际关系的通畅。
大多数的困扰都会追根溯源到担心自己不被别人喜欢，活在别人的期待和眼光里。但事实上，别人的喜欢、期待或者如何看待你都是别人的课题，都和我无关，如何看待这份喜欢、期待和眼光，才是我的课题。
完成课题分离，保持边界，不活在别人的眼光里，做真实的自己；与真实的自我和解，接纳不完美的自己才能停止内耗，活在当下。
学习情绪管理
精神内耗带来情绪困扰是影响正常生活的主要因素，学会情绪管理，减轻内耗带来的影响。有时候，我们被情绪困住和裹挟的时候，或者毫不知情，或者一味地忽视、逃避、压抑情绪，以至于出现工作学习效率低下，影响人际关系、影响生活。情绪是人的一部分，开心、快乐、悲伤、生气……一切情绪都有存在的价值，关注、觉察、接纳、善待所有的情绪和感受，用心体会情绪，和情绪相处，用合理的方式表达情绪，看见情绪背后的信息，才能真正了解自己的心理需求。
作者简介
郭文
副主任中医师，从业二十余年，从事精神科临床、心理科临床、康复科临床、心理援助服务工作。
