释放考试焦虑第一招:调整认知
东亚人好像这辈子离不开考试,
无论是“小升初”、中高考、
还是考研考编考公、考证考职称…
感觉人生的每个阶段都在考试,
考试的焦虑贯穿了大半个人生…
因此,
get一个释放考试焦虑的技能加持,
才能考神护体,
次次闯关成功~

小张(化名)在一次阶段性考试中,由于过于紧张焦虑,考试前夜总是想着第二天是否能考出好成绩,导致彻夜失眠,结果在考场上看到题目时大脑一片空白,怎么也想不起以前记得很熟的知识。最后,几门科目成绩不理想,至此,他开始对考试产生了强烈的恐惧心理。在之后的每一次考试前,他都在恐惧、焦虑的情绪中挑灯夜战,搞得精疲力尽;考试时又坐立不安,最后成绩越来越差…
这是一个比较常见的考试焦虑的例子。
对于这个学生的情况,
心理医生采用了调整认知法
来帮助其缓解考试焦虑。

调整认知法
是一种根据人的认知过程,影响其情绪和行为的理论假设,通过认知和行为技术来改变求治者的不良认知,从而矫正不良行为的心理治疗方法。认知调节法的主要着眼点放在患者非功能性的认知问题上,意图通过改变患者对自己、对人或对事的看法与态度来改善其行为状况和情绪状态。
我们来了解一下
如何运用这种方法缓解考试焦虑:

01
①确定焦虑的“诱发事件”是考试

02
②识别和挖掘“不合理信念”:
☒如果考不好,别人就会笑话我。
☒一次考不好,就说明自己能力差,以后也会考不好。
☒我必须超过别人才叫考得好。
☒考试成绩代表了我的价值。
☒我每门课都应该考出好成绩。
以上的不合理信念,有的过分追求完美,有的歪曲了考试成绩对人的意义,有的是缺乏根据的自我怀疑,这些思维都是缺乏理性的。

03
③分析不合理信念导致了
“不良情绪和后果”:
▶考前焦虑恐惧、焦躁不安,
▶考试时紧张,导致身心疲惫,考试成绩不理想。

04
④建立合理信念


没考好心情低落很正常。
目前成绩的好坏,反映的是我对所学知识掌握的程度,并不意味着自己做错了事,同学、老师、同事、家人也不会因此嘲笑或另眼相待。

一次没考好不代表以后都考不好
一次考不好,原因可能是多方面的,比如身体状况不佳、学习环境转换、发挥失常等。当然,考试没考好在一定程度上反映了能力上的某些不足,但这些不足是有可能通过努力加以弥补的。况且,就算这次没考好,也并不意味着以后都会考不好,从这次失利中吸取教训,下次考试就一定有希望能考得更好。

考试成绩不必和他人比较
考试成绩的好坏是相对的,不要与别人盲目攀比,给自己造成不必要的压力。但可以跟自己之前的成绩相比较,重要的不是分数,而是分析失分的知识点是哪些,以前做对的题目现在没拿分,是因为粗心还是忘记了知识点。

考试成绩不代表你的全部
考试究竟是什么?考试只是检查你这段时间学习成效的一种方法,它只能说明学习方面的成绩,并不能说明更多的结果。一个人的价值由许多部分组成,包括品德、知识、能力、个性等方面,仅仅学习成绩不理想,并不能否定一个人的全部价值。

没有必要苛求自己十项全能
金无足赤,人无完人。大多数人只在其擅长的方面做得优秀,而其他方面表现平平,但这并不妨碍他们事业有成,自己也不例外。对于学习只要尽了最大努力就应该满足,个别科目若能发挥自己的专长,名列前茅,当然最好。但是,没有必要苛求自己十全十美,每门课都要考得好,否则只会给自己造成精神压力。
文章开头的这位学生
经过系统的心理治疗,
建立起理性的思维方式,
抛弃了对考试的种种不合理信念,
转而专攻自己没有掌握的知识点,
极大地缓解了焦虑的情绪,
他不再担心考不过别人,
也不再把考试分数看得那么重,
复习时不再焦躁不安,
上考场时情绪更加平稳,
头脑清晰,
学习成绩进步明显。
可见,
学会调整自己的认知有多重要,
就连深受大家喜爱的谷爱凌
在最近的采访中也提到:
了解自己的心理,
学会控制自己的心理
是自己最大的强项。
其实,
这并不是什么难事,
它需要你冷静下来,
不断地练习,
最终建立起强韧的心理状态。
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作者简介

刘桥生
主任医师,心理治疗师,国家二级心理咨询师。擅长于焦虑症、抑郁症、强迫症等的诊断与处理。从事心理咨询与心理治疗有10年余,精于认知行为治疗,有丰富的心理咨询与心理治疗临床经验。