释放考试焦虑第一招：调整认知
东亚人好像这辈子离不开考试，
无论是“小升初”、中高考、
还是考研考编考公、考证考职称…
感觉人生的每个阶段都在考试，
考试的焦虑贯穿了大半个人生…
因此，
get一个释放考试焦虑的技能加持，
才能考神护体，
次次闯关成功~
小张（化名）在一次阶段性考试中，由于过于紧张焦虑，考试前夜总是想着第二天是否能考出好成绩，导致彻夜失眠，结果在考场上看到题目时大脑一片空白，怎么也想不起以前记得很熟的知识。最后，几门科目成绩不理想，至此，他开始对考试产生了强烈的恐惧心理。在之后的每一次考试前，他都在恐惧、焦虑的情绪中挑灯夜战，搞得精疲力尽；考试时又坐立不安，最后成绩越来越差…
这是一个比较常见的考试焦虑的例子。
对于这个学生的情况，
心理医生采用了调整认知法
来帮助其缓解考试焦虑。
调整认知法
是一种根据人的认知过程，影响其情绪和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变求治者的不良认知，从而矫正不良行为的心理治疗方法。认知调节法的主要着眼点放在患者非功能性的认知问题上，意图通过改变患者对自己、对人或对事的看法与态度来改善其行为状况和情绪状态。
我们来了解一下
如何运用这种方法缓解考试焦虑：
01
①确定焦虑的“诱发事件”是考试
02
②识别和挖掘“不合理信念”：
☒如果考不好，别人就会笑话我。
☒一次考不好，就说明自己能力差，以后也会考不好。
☒我必须超过别人才叫考得好。
☒考试成绩代表了我的价值。
☒我每门课都应该考出好成绩。
以上的不合理信念，有的过分追求完美，有的歪曲了考试成绩对人的意义，有的是缺乏根据的自我怀疑，这些思维都是缺乏理性的。
03
③分析不合理信念导致了
“不良情绪和后果”：
▶考前焦虑恐惧、焦躁不安，
▶考试时紧张，导致身心疲惫，考试成绩不理想。
04
④建立合理信念
没考好心情低落很正常。
目前成绩的好坏，反映的是我对所学知识掌握的程度，并不意味着自己做错了事，同学、老师、同事、家人也不会因此嘲笑或另眼相待。
一次没考好不代表以后都考不好
一次考不好，原因可能是多方面的，比如身体状况不佳、学习环境转换、发挥失常等。当然，考试没考好在一定程度上反映了能力上的某些不足，但这些不足是有可能通过努力加以弥补的。况且，就算这次没考好，也并不意味着以后都会考不好，从这次失利中吸取教训，下次考试就一定有希望能考得更好。
考试成绩不必和他人比较
考试成绩的好坏是相对的，不要与别人盲目攀比，给自己造成不必要的压力。但可以跟自己之前的成绩相比较，重要的不是分数，而是分析失分的知识点是哪些，以前做对的题目现在没拿分，是因为粗心还是忘记了知识点。
考试成绩不代表你的全部
考试究竟是什么?考试只是检查你这段时间学习成效的一种方法，它只能说明学习方面的成绩，并不能说明更多的结果。一个人的价值由许多部分组成，包括品德、知识、能力、个性等方面，仅仅学习成绩不理想，并不能否定一个人的全部价值。
没有必要苛求自己十项全能
金无足赤，人无完人。大多数人只在其擅长的方面做得优秀，而其他方面表现平平，但这并不妨碍他们事业有成，自己也不例外。对于学习只要尽了最大努力就应该满足，个别科目若能发挥自己的专长，名列前茅，当然最好。但是，没有必要苛求自己十全十美，每门课都要考得好，否则只会给自己造成精神压力。
文章开头的这位学生
经过系统的心理治疗，
建立起理性的思维方式，
抛弃了对考试的种种不合理信念，
转而专攻自己没有掌握的知识点，
极大地缓解了焦虑的情绪，
他不再担心考不过别人，
也不再把考试分数看得那么重，
复习时不再焦躁不安，
上考场时情绪更加平稳，
头脑清晰，
学习成绩进步明显。
可见，
学会调整自己的认知有多重要，
就连深受大家喜爱的谷爱凌
在最近的采访中也提到：
了解自己的心理，
学会控制自己的心理
是自己最大的强项。
其实，
这并不是什么难事，
它需要你冷静下来，
不断地练习，
最终建立起强韧的心理状态。
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作者简介
刘桥生
主任医师，心理治疗师，国家二级心理咨询师。擅长于焦虑症、抑郁症、强迫症等的诊断与处理。从事心理咨询与心理治疗有10年余，精于认知行为治疗，有丰富的心理咨询与心理治疗临床经验。
